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(esta subsección está en obras)

Es posible que la extraordinaria cantidad de información que haya llegado a tus manos sobre alimentación y nutrición te haya abrumado.

¡No me extraña!

¿Sabes que tener demasiada información sobre lo que quiera que sea es más perjudicial que tener poca o ninguna?

¿Y sabes por qué hay tanta información, sobre alimentación, en todas partes...? ¿En la prensa, en la caja tonta, en la radio, en las vallas publicitarias... donde quiera que vayas?

Simple y llanamente porque hay muchos intereses. ¡Se acabó!

Por eso hay tanta información contradictoria.

Y por ello hay, incluso, estudios "científicos" que aluden a la bondad de un alimento, cuando, otros estudios también "científicos" nos alertan sobre la maldad del mismo alimento.

Y es que todos tenemos que comer, todos los días... Y, entonces, el mercado alimentario, que supone un motor fundamental en la economía mundial (en torno al 10% de la producción bruta mundial está en relación con la agricultura, la ganadería, la pesca, el procesamiento de los alimentos y los servicios de alimentación, pero existen grandes diferencias entre unos países y otros) trata de aprovechar la estructura. Así que, ¡cuidado con la picaresca!

Se puede decir en unas palabras, se puede decir en unos párrafos y también se puede decir en unos folios... Pero atendiendo a mi promesa, vayamos al grano.

Hay que comer:

Dicho en unas palabras.-

"Hay que comer... poco de todo, mucho de nada..."

y abundando:

"...siempre es lo más adecuado levantarse de la mesa con un pelín de ganas de comer, no es bueno terminar harto, nunca..."

Dicho en unos párrafos.-

a diario:

1.Aceite de oliva virgen,  cuatro cucharadas, es la grasa favorita. Evitar las grasas saturadas presentes en las carnes, los embutidos, muchas conservas cárnicas, el aceite de palma y el de coco, así como las grasas trans, presentes en la margarina, la manteca, la bollería industrial, las palomitas, las pizzas congeladas, las galletas y los fritos en general; otras  grasas que son recomendables, las del aguacate y los aceites de soja, maíz y girasol

2.Fruta fresca, 3 piezas, enteras (no en zumo) y verdura fresca (no papa, batata ni yuca), 2 raciones, siempre rotando, nunca repetir las mismas frutas;  cereales integrales, también a diario, 3-4 raciones, nunca refinados ni azucarados; y frutos secos, crudos, no azucarados ni salados, entre media y una ración diaria

3.Leche y derivados (yogurt, queso, kefir, requesón, cuajada...), no entera/os, desnatada o semidesnatada, no azucarada/os, bajos en sal, de 2 a 4 raciones diarias

semanal:

4.Legumbres, 3 ó 4 raciones por semana

5.Huevos 3 ó 4 por semana

6.Pescado, tres veces por semana, mejor fresco, azul y de pequeño tamaño

7.Carne, una o dos veces por semana, preferentemente blanca (ave o conejo), no roja (vaca, cerdo, cordero, cabra, vísceras...)

8.Azucar, ¡cuanto menos mejor! Cuidado, porque está muy camuflada en múltiples alimentos y no solo en los refrescos, la bollería industrial y las golosinas: todas las harinas no integrales son azúcares, muchos alimentos procesados llevan azúcar y los edulcorantes, en general, también deben evitarse por otros motivos

9.Sal, el mismo cuento que con el azúcar, ¡cuanto menos mejor! También se encuentra camuflada, en general, en muchos alimentos procesados, embutidos, caldos concentrados y conservas de todo tipo

Equivalencias de una ración de los diferentes grupos de alimentos.-

1 ración de frutas o de verduras son unos 140-150 grs de producto limpio, lo que equivale a una fruta de tamaño mediano o al volumen del puño cerrado, más o menos

1 ración de cereales o pan, 25-40 gramos, arroz o pasta, 40-60  gramos en crudo, equivale a algo menos de un puño cerrado

1 ración de frutos secos sería entre 20 y 30 gramos de producto limpio, crudo y sin cáscara, los que caben en la mano es una buena aproximación 

1 ración de lácteos son 250 ml de leche, 250 gr de yogur, 125 gr de queso fresco ó 30 gr de queso semicurado

1 ración de legumbres, 60-80 gr en crudo, es más o menos el volumen equivalente a un puño cerrado

1 ración de carne o pescado está en torno a 150 gramos de producto limpio en crudo, siendo referencia para el tamaño de un filete, aproximadamente, la palma de la mano de un adulto o  una baraja de cartas

Dicho en unos folios.-

INTRODUCCIÓN.- Hay muchas personas que no se preocupan en absoluto por su alimentación. Eso no es muy conveniente porque la alimentación es el factor modificable por nosotros que más se relaciona con nuestra salud. De ahí que sea muy conveniente tener unas cuantas ideas claras sobre el asunto.

Sin embargo, hay un grupo de sujetos que se han preocupado tanto por la alimentación que han acabado desarrollando un TOC (trastorno obsesivo compulsivo) por la cuestión. Te sueltan, por ejemplo:

—¿Quién entiende a los médicos, a las enfermeras, a los nutricionistas? Me recomiendan comer pescado azul, que hace unos años lo desaconsejaban, por cierto, cuando luego leo que los pescados azules hay que evitarlos porque tienen mucho mercurio. 

O bien:

—¡Dicen que la mejor carne es la de pollo!, ¡si están todos hormonados!

O esto otro:

—¡Que si todos los días hay que comer fruta y verdura!, ¡cuando resulta que estos alimentos están llenos de fertilizantes, hormonas, pesticidas y no sé qué más, que son cancerígenos!

Y no sé cuántas opiniones más, en idéntica línea...

Los más TOC acaban por hacerse su propio huerto, criar sus propios pollos o conejos, cuidar peces en un estanque, vuelven a la cocina de leña y se niegan en rotundo a comer fuera de ese falaz "paraíso de la alimentación" que se han creado, en ningún caso y por ninguna circunstancia. 

Pues, ni tanto, ni tan poco. Una forma fácil de hacer frente a algunos de los problemas que acabamos de señalar que, por cierto, tienen su parte de veracidad, si no todos, sí algunos de ellos, es lo que señalábamos en alguno de los párrafos iniciales de esta sección:

"...hay que comer poco de todo y mucho de nada..."

Con una máxima tan sencilla, evitamos exponernos -a diario- al mercurio de los pescados azules, a los herbicidas, fertilizantes o abonos excesivos de unos determinados brócolis, a los estrógenos de los pollos, a la tebufenocida de los tomates y berenjenas (utilizada para lepidópteros como la spodoptera exigua u oruga esparraguera, insectos que atacan a estas especies) o a la milbemectina de los cítricos (empleada para los ácaros y minadores de hojas, sobre todo en naranjas y mandarinas).

No obstante, además, si nos informamos un poco, en la buena dirección, sin caer en el TOC, averiguaremos que no todos los pescados tienen la misma concentración de mercurio, que éste se encuentra presente, sobre todo, en las piezas de mayor tamaño y en algunas especies, en mayor medida que en otras, como el atún rojo, el rape, la cigala, el tiburón, la caballa, la raya, la barracuda y el mero. Y que la sardina, el calamar, la dorada o el besugo son de los pescados más pobres en este metal pesado.

También descubriremos, indagando un poco, que hay granjas y fincas  más intensivas que otras. De ahí a la consideración de los productos de proximidad, sobre todo si conocemos a sus productores, nos iremos abriendo un hueco en nuestra despensa con cierto rigor y sentido común, sin tener que visitar al psiquiatra sólo por el intento de comer saludable.

Al respecto, desde siempre, me pareció muy prudente tener un proveedor conocido de determinados alimentos, sobre todo de los pescados, de las carnes y de las frutas y verduras. Si te mueves en el mapa con frecuencia, cosa que yo hago desde hace cierto tiempo, una de las primeras personas que debo conocer en cada ciudad o pueblo en el que me acabo de instalar es al proveedor/a de estos tres grupos alimentarios (pescados, cárnicos, hortalizas). Una buena frutera, un buen pescadero y un buen carnicero, generalmente, te van a proveer de alimentos de calidad de estos grupos, lo que, unido a nuestros conocimientos al respecto, sean los que sean, nos permitirá, siempre, sentarnos a la mesa con dignidad. 

Sintetizando y concluyendo, esas escasas lecturas nos inclinarán en la dirección de evitar, cada vez más, los alimentos procesados; y, también, en la de comprarlos, todos, en general, crudos, frescos, producidos en la proximidad de donde nos encontremos y, si es posible, por personas conocidas y de confianza. Y mejor pequeños productores que grandes explotaciones.

ALGUNAS CONSIDERACIONES SOBRE LOS DISTINTOS NUTRIENTES.- 

Los nutrientes de los alimentos deben satisfacer necesidades energéticas, estructurales y reguladoras o funcionales. 

Lógicamente, la constitución y la actividad física del sujeto influyen sobre la alimentación aconsejada en la perspectiva saludable. No obstante, las pautas que aquí reflejamos son para población general. Para problemas u orientaciones dietéticas específicos hay que acudir al profesional adecuado. Mas, si lo que buscas es evitar el sobrepeso, problema que está afectando entre la mitad y los dos tercios de nuestra población, en la actualidad, con estas orientaciones podrás conseguirlo. No obstante, es muy importante que tengas en cuenta, desde el primer momento, que la conducta alimentaria no acaba en la mesa... sino en el resto de tu quehacer diario... en el ejercicio físico que practicas o en el sofá en el que lo evitas.

Además, es muy conveniente que sepas que el equilibrio en la alimentación es muy difícil de conseguir y que, muchas veces, además de los conocimientos, es precisa la ayuda de un profesional. Lo que no puedes permitirte es que, por evitar el sobrepeso, ocasiones otros problemas de salud por déficit de todos o de algunos de los nutrientes. 

Como comprenderás fácilmente, la energía que precisa un oficinista sedentario es una y la que necesita un minero activo que además hace escalada de montaña en sus horas libres puede ser tres veces superior.

Para un adulto promedio las necesidades calóricas están cifradas entre 30 y 40 kilocalorías por kilo de peso y día, más o menos. Así, un varón de 70 kgs de peso, en torno a 2.500 kilocalorías diarias (2.100-2.800) y una mujer de unos 60 kgs de peso, alrededor de 2.000 kilocalorías al día (1.800-2.400). Para problemáticas de salud y/o necesidades específicas, infancia, embarazo, condiciones no generales, actividad exagerada o nula, por las razones que sean, lógicamente se debe consultar al profesional correspondiente. Tu propio médico de cabecera te orientará adecuadamente. Está muy lejos de los objetivos de estas "cuatro cositas sobre alimentación" entrar en todas y cada una de las particularidades posibles, al respecto.

El aporte energético recomendado debe distribuirse de la siguiente forma, poco más o menos:

12-30% de las calorías deben ser de origen protéico,

40-55% de las calorías se obtendrán de los hidratos de carbono,

30-35% de las calorías procederán de las grasas.

Esa proporción se consigue manteniendo una relación por cada 100 gramos de nutrientes (que no coincide necesariamente con el peso de los alimentos, ya que el agua, la fibra dietética y los residuos aportan peso y, sin embargo, no aportan nutrientes) que oscilará entre:

20-35% gramos de proteínas,

50-60% gramos de hidratos de carbono,

15-20% gramos de grasas,

proporción que equivale a 10-12 gr de glúcidos y 3-4 de grasas por cada 4 a 6 gramos de proteínas o, lo que es lo mismo,  de 2,5 a 3 gr de hidratos de carbono y de 0,5 a 0,75 gr de grasa por cada gramo de proteínas.

Para hacer el diseño de las necesidades energéticas y, en consecuencia de tu dieta, es necesario empezar por las necesidades protéicas diarias. A partir de ese dato, aplicando la proporción dicha, en peso, de doble a triple de glúcidos y mitad o poco más de grasas, aproximadamente, ya tenemos las referencias fundamentales para la elaboración de tu propia dieta.

El punto de partida, previo a la fijación de las necesidades protéicas es el llamado Índice de Masa Corporal (IMC). Este parámetro se calcula dividiendo el peso, en kilos, por la superficie corporal estimada en metros cuadrados a partir de la estatura, en metros, elevada a la segunda potencia. Si el valor obtenido está entre 22 y 25, este parámetro es normal: normopeso. Si es inferior a 22 hay bajo peso, si se encuentra entre 25 y 30 hay sobrepeso y si es superior a 30, obesidad. Si no es normal, consulta la situación con tu médico de cabecera.

Si es normal, vamos a diseñar tu dieta, en líneas generales. Las necesidades protéicas diarias habíamos anticipado que son el punto de partida. Estas oscilan entre 1 y 2 gramos por kilo de peso y día. Si se trata de un adulto sano y poco activo  están en torno al gramo por kilo. Si hay necesidades especiales, tales como el crecimiento, embarazo, convalescencia de una enfermedad o una vida muy activa (deportista profesional, trabajos de gran actividad física, afición a deportes de gran exigencia, etc), las necesidades se acercan más a 2 gramos por kilo de peso al día. 

Si eres un adulto de unos 70 kgs de peso y haces 1 hora diaria de ejercicio de mantenimiento cardiovascular y mides 1,73 metros, tu IMC es de 23,4, lo que se encuentra en el rango del normopeso. Bien, vamos a diseñar una dieta, con estos datos, a partir de 1,5 gr de proteínas por kilo de peso diarias, que son unos 100 gr de proteínas. A partir de ahí habíamos dicho que los hidratos de carbono estarían entre 250 y 300 gr y las grasas entre unos 50 y 75 gr. Eso resulta en un rango entre 1.850 y 2.275 kilocalorías diarias. Y habíamos dicho que las necesidades energéticas oscilaban entre 30 y 40 kilocalorías por kg de peso al día, o sea, entre 2.100 y 2.800 para un adulto de unos 70 kgs de peso. Puedes observar que realizando los mismos cálculos a partir de unos 125 gramos de proteínas te aproximas al rango energético superior calculado (2.800 kilocalorías diarias para un adulto de unos 70 kgs de peso a razón de 40 kilocarlorías por kilo y día).

Es importante que se mantenga el equilibrio total diario entre los distintos nutrientes y no solo en el balance final sino en cada una de las comidas, siendo muy adecuada la combinacion de los hidratos de carbono con proteínas a los efectos de conseguir una adecuada saciedad y evitar las hipoglucemias rápìdas tras breves digestiones que pueden llevar a una alimentación escalonada imparable y por consiguiente al sobrepeso.  

Es muy conveniente, en la misma línea,  que haya una regularidad de entre tres y cinco o seis comidas diarias. Ninguna de ellas supondrá un aporte superior a las 400 ó 500 kilocalorías. Eso significa que en cada una de cuatro comidas tomarás como máximo 25 gr de proteínas, 60 gr de glúcidos y 15 gr de grasas, es decir unos 100 gramos de nutrientes, descontada, obviamente, la fibra vegetal, los resíduos y el agua. 

Resumiendo, como norma general, en cada comida no debes pasar de las 500 kilocalorías ni de los 100 gramos de nutrientes, fibra vegetal y agua aparte. Y con las excepciones de las dos o tres celebraciones que tú estimes al año.

Para ayudarte en los cálculos te adjunto la composición nutricional de un grupo seleccionado de alimentos por cada 100 gramos de producto:

PROTEÍNAS.- Tienen múltiples funciones, pero la más importante es la estructural, formando parte del armazón de nuestro organismo, huesos, músculos, órganos, piel y sangre. Además, intervienen en el metabolismo, forman parte de enzimas y hormonas, tienen un papel crucial en el sistema defensivo (los anticuerpos son proteínas), otro tanto ocurre con la coagulación, transportan sustancias por la sangre y, en caso de necesidad, cuando faltan otros recursos energéticos, también pueden ser fuente de energía:  un gramo de proteínas aporta 4 calorías. 

Están constituidas por cadenas de aminoácidos. Existen 21 aminoácidos distintos, pero doce de ellos pueden ser sintetizados en el organismo, a partir de otros, sin embargo otros nueve tenemos que aportarlos con la dieta, ya que, en caso contrario, el organismo no puede fabricarlos. Son los aminoácidos esenciales. 

La calidad de las proteínas se mide por su composición en este tipo de aminoácidos. Las que los llevan todos se denominan proteinas de alto valor biológico. Son las de origen animal, carne, pescado, huevos y lácteos. 

Cereales, legumbres, frutos secos y otros productos vegetales se complementan, pero son deficitarios, en general, en alguno de los aminoácidos esenciales. De ahí que mezclas como el arroz y frijoles, por ejemplo, resulten geniales, ya que el aminoácido que falta en uno lo aporta el otro (la lisina que falta al arroz la aporta el frijol y la metionina y cisteína que faltan a éste las aporta aquél).

HIDRATOS DE CARBONO.- Su función principal es el aporte y almacenamiento de energía como glucógeno en músculos y en hígado, la síntesis de macromoléculas (ARN, ADN, ATP), la fabricación de grasa, conservación de las proteínas -que son fuente energética cuando falta la glucosa- y regulación del metabolismo de los lípidos mediada por la insulina, que inhibe la lipolisis o degradación de las grasas para obtener energía cuando haya niveles adecuados de glucosa en sangre. Un gramo de glúcidos o carbohidratos, como también se llaman, aporta 4 calorías. 

Existen hidratos de carbono simples (monosacáridos -glucosa, fructosa, galactosa- y disacáridos -sacarosa, lactosa-) e hidratos de carbono complejos (polisacáridos, como el almidón, glucógeno o celulosa, formados por la unión de numerosos monosacáridos). Hubo un momento en que se difundió que los simples se absorben con rapidez y los complejos con mayor lentitud. Pero eso no es del todo cierto. La OMS recomienda que los azúcares libres no supongan, en ningún momento de la vida, más del 5% del aporte energético diario. Eso en un adulto vienen a ser unos 25 gramos por día.

Más alla de la clasificación de los glúcidos en simples y complejos, existe un indicador que nos define con precisión la velocidad de absorción de los hidratos de carbono. Se trata del índice glucémico. Es este un parámetro que nos indica la rapidez de absorción de los hidratos de carbono a través de la medición de los niveles de glucosa en sangre tras la ingesta. Si el índice glucémico es elevado, son hidratos de carbono de absorción rápida. Y viceversa.

El índice glucémico no depende exclusivamente de la composición del hidrato de carbono que estemos considerando, sino que influyen, además, el resto de nutrientes que acompañan al mismo. Así, por ejemplo, frutas, verduras y lácteos  contienen carbohidratos y tienen un índice glucémico bajo porque aquéllos van acompañados de fibras vegetales o de grasas, que dificultan la digestión y absorción de los azúcares en cuestión.

Entre los hidratos de carbono simples están el azúcar, los dulces, la confitería, repostería en general, los helados, las galletas, los bollitos, la pastelería y la miel. Entre los complejos se encuentran los cereales y sus derivados, las legumbres y los tubérculos. 

El consumo excesivo de alimentos de índice glucémico elevado, en general, se asocia con el desarrollo de caries, sobrepeso y obesidad, diabetes, síndrome metabólico, dislipemias (aumento de colesterol, triglicéridos y otras grasas en sangre) y enfermedades cardiovasculares. En consecuencia, debe limitarse mucho su consumo.

Se considera un índice glucémico bajo el menor de 45, intermedio entre 45 y 70 y alto el superior a 70.

No obstante, el índice glucémico, por sí solo, no es todo lo ilustrativo que nos interesa que sea. ¿Por qué? Pues, por lo siguiente: si un alimento tiene un elevado índice glucémico, como ocurre, por ejemplo, con la sandía, cuyo parámetro alcanza el valor 75, pero tiene una baja cantidad de hidratos de carbono por cada 100 gramos de producto (5 gramos), es incomparable a otro como el pan blanco, cuyo índice glucémico es idéntico (75), pero que, sin embargo, tiene más de 50 gr de carbohidratos por 100 gr de producto.

De ahí, la necesidad de un nuevo parámetro, mucho más ilustrativo que el anterior, que es la Carga Glucémica, que se obtiene multiplicando el índice glucémico por la cantidad de hidratos de carbono que tiene el alimento por cada 100 gramos del mismo y dividiendo el producto por 100. Este dato es mucho más ilustrativo que el anterior sobre la forma en que una determinada cantidad de alimento va a influir en nuestros niveles de glucosa. Concretamente, para los alimentos que estamos comparando, obtendremos unos valores del parámetro carga glucémica de 3,8 en el caso de la sandía y 38,6 en el del pan blanco (diez veces superior).

Pues bien, se consideran alimentos de carga glucémica baja los que tienen un valor inferior a 10, de carga media entre 10 y 20 y de carga alta los de más de 20. 

Ahora sí estamos en posición de recomendar la evitación o limitación del consumo de alimentos que tengan alta o media carga glucémica, si queremos evitar el sobrepeso, y, ello, muy en función, como hemos ya anticipado, también, del nivel de actividad física de cada uno. 

Veamos el Índice Glucémico (I.G.) y la Carga Glucémica (C.G.) de algunos alimentos seleccionados:

Veamos el mismo listado de alimentos, por orden decreciente de su carga glucémica:

Para que puedas consultar una tabla más completa con la composición porcentual de hidratos de carbono, valor de I.G. y C.G. de muchos más alimentos que los aquí transcritos, en el siguiente enlace, correspondiente a d-médical:

https://d-medical.com/2020/06/nueva-tabla-de-alimentos-indice-glucemico-y-carga-glucemica/

También puedes obtener una tabla muy completa de IG en el sitio oficial del método Montignac:

http://montignac.tv/es/buscar-el-indice-glicemico-ig-de-un-alimento/#s_

Existe una serie de condiciones que se asocian al índice glucémico y la carga glucémica y que deben ser tenidas en cuenta si se desea disfrutar de algunos alimentos con estos parámetros elevados, minimizando sus efectos. Ya nos hemos referido a algunos de ellos. 

La proporción amilosa/amilopectina de los alimentos amiláceos (cereales, tubérculos, legumbres y algunas frutas como el mango, plátano o manzana). Cuanto menos cantidad de amilosa haya, mayor será el IG del alimento en cuestión. Los tubérculos, en general, tienen menos amilosa que las legumbres, de ahí que tengan mayor IG. No obstante, no todos son iguales, como puede observarse en el listado. Incluso, existen variedades dentro de cada alimento. Por ejemplo, algunas papas como la carisma y nícola destacan por sus menores IG y CG. También tendrá un menor IG cualquier variedad de papa cuando es fresca que si se ha guardado un tiempo tras su cosecha. En cuanto a los cereales existen variedades de maíz casi sin amilosa (alto IG) y otras con una elevada proporción de ella (bajo IG). Y como puedes observar en el listado, no es lo mismo un arroz salvaje que el arroz común o el integral. 

Si acompañamos el alimento en cuestión de fibra o de grasas, frenaremos la absorción y, en consecuencia, bajaremos el IG. Las temperaturas también influyen, de hecho, alimentos ricos en almidón como las papas, el arroz o las pastas, si los enfriamos antes de comerlos dificultamos la digestión y la absorción del almidón, reduciendo su IG en torno al 25% y, por ende, su CG. Por otra parte, si los volvemos a calentar, después de haberlos enfriado, también frenaremos la gelatinización del almidón y disminuiremos, aún más, el IG.

La forma de preparación también influye. El IG de la papa es más elevado si la cocemos sin piel que si lo hacemos con ella, por el suplemento de fibra que ésta aporta. Si es frita o en puré tiene una mayor CG y si es al horno, mayor aún. Si dejamos estos alimentos, en su preparación, "al dente", es decir, no los ablandamos demasiado, también disminuimos su IG y CG. 

Con la pasta ocurre otra cosa en el proceso de elaboración. La pastificación o extrusión del trigo duro para la confección de variedades como los espaguetis y tagliatelles, pero no para los ravioles ni lasañas, disminuye su IG. De ahí que se recomienden las formas de espaguetis frente a otras variedades de pasta, con el ánimo de evitar o mitigar picos de glucosa tras la comida. 

Además, se debe elegir, excepcionalmente, un solo alimento con carga glucémica elevada. Si te gustan las papas al horno y también el helado, tendrás que elegir, o una o el otro. Casi nunca ambos, simultáneamente. Y para tomar alimentos de alta carga glucémica procuraremos combinarlos con abundante fibra dietética, que frena su absorción. 

Abundando, si tu problema fuera la golosinería pertinaz, costumbre harto frecuente en nuestra sociedad, aprende a fabricar tu propia repostería con harinas de más bajo IG (de garbanzos, de avena, formas  integrales, no refinadas, o en forma de salvado, con granos más gruesos), prueba también a disminuir el azúcar de la receta tradicional, ya que siempre suele estar sobredimensionado este ingrediente; o bien cambia la sacarosa por otros endulzantes de menor CG, por ejemplo frutas, estevia, sirope de ágave o de arce, miel de abeja, fructosa u otros edulcorantes. En cuanto a la fructosa, de forma habitual, cuidado, porque ha sido relacionada con esteatosis hepática (hígado graso), obesidad, diabetes mellitus y otros problemas de salud. Los edulcorantes se encuentran bajo sospecha también, por diferentes razones, a saber, podrían ser potencialmente cancerígenos, alteran la flora intestinal ocasionando efectos digestivos diversos, no producen la sensación de saciedad del azúcar, de modo que no se produce la sensación placentera y, peor aún, con más rapidez pueden conducir a sensación de hambre, de modo que pueden acabar con el tiro por la culata y ocasionar sobrepeso.

Las frutas, la estevia, el sirope de ágave (aguamiel) o de arce y la miel de abeja son, hoy por hoy, quizás, las mejores opciones para endulzar, en sustitución del azúcar común. No existe una diferencia manifiesta entre el azúcar blanquilla y el azúcar moreno desde el punto de vista nutricional y, además, se presentan en el mercado como azúcares integrales partidas de azúcar moreno elaborado a partir de azúcar blanquilla a la que se ha añadido extracto de melaza para aportarle el color y sabor característicos. No obstante, si se trata de azúcar moreno integral obtenido a partir de la caña de azúcar, no refinado, si bien tiene el mismo aporte energético o similar que el azúcar refinado, es más rico en vitaminas y minerales que éste.  

Para que te empieces a familiarizar con la repostería de elaboración propia y sana desde el punto de vista nutricional, accede al bizcocho elaborado con  harina de avena y plátanos, o la tarta tatín, sin azúcar ambas, o el tabulé de quinoa, en el ámbito de lo salado, desde estos enlaces:

https://www.pedromorenoramis.com/ludismo/cocina/bizcocho-avena

https://www.pedromorenoramis.com/ludismo/cocina/tarta-tat%C3%ADn

https://www.pedromorenoramis.com/ludismo/cocina/tabulé-de-quinoa

Dentro de los hidratos de carbono merece una mención particular la fibra dietética, pues, si bien no se absorbe ni aporta energía al organismo, juega un papel fundamental en el mantenimiento del equilibrio digestivo, en la absorción del colesterol y otras  grasas (reduce su absorción al unirse a los ácidos biliares necesarios para la absorción de las mismas), en la reducción del índice glucémico de los alimentos y por tanto en la prevención de la insuficiencia de la insulina y, por ello, de la diabetes mellitus, de la obesidad y de las enfermedades cardiovasculares, en el control de la defecación evitando el estreñimiento y, además, en la prevención  del cáncer de colon y mama. Se encuentra, fundamentalmente, en los cereales integrales, las verduras y hortalizas, las frutas, las legumbres y los frutos secos; y, en particular, en los frijoles, los guisantes, las lentejas, las semillas de chía, las frambuesas, el brócoli. el nabo, los espaguettis integrales, la quinoa y la avena.

Existen 2 tipos diferentes de fibra dietética: soluble e insoluble y ambos son importantes para la salud, la digestión y la prevención de enfermedades.

La fibra soluble atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión. Esto lentifica el proceso digestivo. Este tipo de fibra se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los fríjoles, las lentejas, las arvejas (chícharos) y algunas frutas y verduras. También se encuentra en el psilio, un suplemento común de fibra. Algunos tipos de fibra soluble pueden ayudar a disminuir el riesgo de cardiopatía.

La fibra insoluble se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra le aporta volumen a las heces y parece ayudar a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y el intestino.

GRASAS.- Son un grupo variado de nutrientes insolubles en agua que tienen la función de formar parte de la estructura de las membranas celulares, así como de algunas hormonas, contribuir a la absorción, transporte y formación de las llamadas vitaminas liposolubles y además constituyen una fuente energética concentrada, pues cada gramo de éstas aporta 9 calorías al organismo.

Fundamentalmente, tenemos ácidos grasos y colesterol. Los ácidos grasos forman parte de los triglicéridos. Pueden ser saturados o insaturados, según su estructura química. Y según la longitud de la cadena carbonada pueden ser de cadena corta, media, larga y muy larga. 

El consumo de grasas saturadas puede conllevar un aumento de colesterol "malo"  y triglicéridos (LDL, VLDL) que son muy perjudiciales para la salud cardiovascular. Se encuentran en la grasa animal, carne, tocino, mantequilla, manteca, quesos, yema de huevo, lácteos enteros, aceites de palma y de coco (muy utilizados en la bollería industrial) y margarina.  

Las grasas insaturadas son cardiosaludables, pues producen un aumento del colesterol "bueno" (HDL) y un descenso del colesterol "malo" y triglicéridos (LDL, VLDL). Además, tienen un efecto beneficioso en el cáncer, algunas enfermedades inflamatorias y de la piel. 

Las grasas insaturadas pueden ser monoinsaturadas (aceite de oliva, frutos secos y soja) y poliinsaturadas. Entre estas últimas se encuentran los ácidos grasos omega 3 y omega 6  que, además, son esenciales, o sea, que precisamos ingerirlos en la dieta porque no somos capaces de fabricarlos. Tienen un papel importantísimo en el desarrollo del cerebro en general y de la retina en particular, en las funciones de la memoria y visual y tienen especial trascendencia en las embarazadas, niños y ancianos.

Los ácidos grasos omega 3 se encuentran en los pescados azules (sardina, salmón, caballa, atún, arenque), gambas, ostras, mejillones, pez espada,   nueces, semilla de lino y chía, sésamo, soja y almendra. Los omega 6 se encuentran en las semillas de girasol, soja, maíz, sésamo, todos los frutos secos, la quinoa, los cereales integrales, las carnes de pollo y pavo, la margarina y la yema de huevo.

El colesterol es importante por su papel en la formación de las membranas y ser precursor en la síntesis de algunas hormonas y de la vitamina D. El aumento de colesterol en sangre depende más de una ingesta desproporcionada de grasas saturadas sobre las insaturadas que de la ingesta del propio colesterol. Se encuentra principalmente en los productos de origen animal, cerdo, cordero, vísceras y lácteos enteros. La lecitina (yema de huevo, soja, maiz, nueces, girasol, cacahuete, sésamo, lentejas) y la fibra dietética frenan su absorción. 

Habíamos dicho que la energía que deben aportar a la dieta las grasas supondrá entre un 30 y 35% de las calorías totales. Pues bien, esta proporción se repartirá de la siguiente forma: 

saturadas 7-8%

monoinsaturadas 15-20%

poliinsaturadas 5% (relación omega 6/omega 3 de 5:1)

colesterol < 300 mgr día (1 huevo tiene 300-400 mg de colesterol, 1 litro de leche entera 140 mg, 1 litro de leche desnatada 100 mg, 100 gr de paté de hígado 150 mg, 100 gr de jamón serrano 7,5 mgr)

VITAMINAS.-  Sustancias de composición variable y de valor indispensable para el organismo, siendo su principal función la reguladora, pues influyen en múltiples reacciones metabólicas en el interior de la célula. Hay vitaminas liposolubles e hidrosolubles. Entre las primeras están las vitaminas A, D, E y K. Para su absorción precisan de las grasas. Entre las hidrosolubles, todas las del grupo B y la vitamina C. Para cada una de ellas se señala su función principal y los principales alimentos que las contienen. 

Vitamina A.- Visión. Hígado, aceites de pescado, sardinas, huevo, leche, verdura.

Vitamina D.- Mineralización de los huesos. Luz solar, pescado graso, huevos, leche.

Vitamina E.- Antioxidante. Aceites vegetales, frutos secos, verdura, cereales.

Vitamina K.- Coagulación de la sangre. Verduras verdes, aceites de soja y oliva, legumbres.

Vitamina B1 o Tiamina.- Conducción nerviosa. Cereales, legumbres, levadura de cerveza, frutos secos, carne de cerdo, hígado.

Vitamina B2 o Riboflavina.- Regeneración de tejidos. Leche, vísceras, pescado, huevos, vegetales verdes.

Vitamina B3 o Niacina.- Metabolismo. Vísceras, pescados, legumbres.

Vitamina B5 o Ácido Pantoténico.- Síntesis de algunas hormonas. Carne, cereales, frutas, legumbres, verduras.

Vitamina B6 o Piridoxina.- Metabolismo de las proteínas. Carnes rojas, hígado, legumbres, frutos secos, plátano.

Vitamina B8 o Biotina.- Metabolismo de grasas, proteínas e hidratos de carbono. Hígado, yema de huevo, frutos secos, verduras. 

Vitamina B9 o Ácido Fólico.- Metabolismo de proteínas, síntesis de eritrocitos (glóbulos rojos). Verduras verdes, legumbres, frutos, frutos secos, hígado.

Vitamina B12 o Cobalamina.- Metabolismo de proteínas y del ácido fólico. Vísceras, yema de huevo, marisco, pescado, carne, lácteos.

Vitamina C.- Antioxidante, sistema inmunitario (defensivo), formación del colágeno (reparación de tejidos), metabolismo proteínas, síntesis de neurotransmisores, absorción de hierro. Frutas, verduras, vísceras.  

MINERALES.- Sustancias inorgánicas con funciones muy variadas, actuando como reguladores del metabolismo y en múltiples funciones de sistemas, órganos y tejidos. Se conocen más de veinte minerales necesarios. Para cada uno de ellos se señala su función principal y los principales alimentos que los contienen. 

Calcio.- Estructura huesos y dientes. Impulso nervioso. Contracción muscular. Coagulación de la sangre. Transporte membrana celular. Metabolismo. Lácteos, pescados, mariscos, vegetales verdes, frutos secos, legumbres.

Fósforo.- Estructura huesos y dientes. Metabolismo. Producción energía. Regulación enzimas. Estructura membrana celular. Carne, pescado, lácteos, frutos secos, legumbres, cereales.

Magnesio.- Estructura de huesos. Nivel del calcio. Contracción muscular.  Impulso nervioso. Secreción glandular. Metabolismo. Vegetales verdes, frutos secos, cereales integrales, legumbres, chocolate, lácteos, huevo, pescado.

Flúor.- Estructura de huesos y dientes. Caries. Pescados marinos, cereales, frutos secos, té, dentífricos fluorados.

Hierro.- Respiración y oxigenación de los tejidos. Cárnes rojas, pescados, lácteos, algunos vegetales.

Zinc.- Inmunidad (sistema defensivo). Cicatrización. Muiltiplicación celular. Regulador enzimático. Carne vacuno, ave, pescado, marisco.

Iodo.- Hormona tiroidea. Metabolismo. Producción de energía y calor. Crecimiento y desarrollo. Pescado, marisco, sal yodada.

Sodio.- Equilibrio de líquidos corporales. Control de la tensión arterial y la función cardiovascular. Sal, embutidos, pescado en salazón, carne. La OMS recomienda una ingesta diaria máxima de sodio, para un adulto, de 2 gramos, lo que equivale a unos 5 gramos de sal (una cucharita de café).

Cloro.- Equilibrio de líquidos corporales. Síntesis del jugo gástrico. Sal, algas marinas, centeno, tomate, apio, lechuga, aceitunas.

Potasio.- Equilibrio de líquidos corporales. Numerosas reacciones celulares. Aguacate, plátano, verduras, legumbres, frutos secos, carne. 

Azúfre.- Formación de pelo y uñas. Carne, pescado, huevos, lácteos, col, espárrago, puerro, ajo, cebolla.

Manganeso.- Obención de energía. Mantenimiento de las células y los huesos. Reproducción. Coagulación sanguínea. Inmunidad. Arroz integral, avena, pan integral, ostras, mejillones, almejas, frutos secos, legumbres, verduras de hoja, piña, arándanos, té, pimienta negra y otras especias. 

Cobre.- Síntesis de glóbulos rojos. Absorción de hierro. Función nerviosa. Sistema inmunitario (defensivo). Ostras, mariscos, granos, legumbres, nueces, papas, vísceras.

Cobalto.- Síntesis de vitamina B12. Huevos, lácteos, carnes, riñón, cebolla, legumbres, plantas verdes, avellanas, nueces.

Selenio.- Reproducción. Función tiroidea. Sistema inmunitario (defensivo). Producción de ADN. Defensa contra los radicales libres. Marisco, carne, huevos, lácteos, cereales.

Cromo.- Metabolismo. Función nerviosa. Acción de la insulina.  Carnes, cereales, verduras, frutas, zumos de frutas, levadura de cerveza, frutos secos. 

Molibdeno.- Desintoxicación. Síntesis de ácido úrico. Metabolismo del azufre. Frutos secos, cereales integrales, vegetales, queso, habichuelas. 

Silicio.- Formación de piel, cabello, uñas, huesos, dientes. Función digestiva. Verduras de hoja verde, cítricos, kiwi, fresa, aguacate, cereales integrales, frutos secos.

AGUA.- Entre el 50 y 70% del peso de nuestro organismo es agua. El agua tiene múltiples funciones. Regula la hidratación de la piel y la temperatura corporal. Facilita la elasticidad del tejido conjuntivo. Ayuda a mejorar el funcionamiento de los riñones y evita la retención de líquidos. Ayuda a la función digestiva y facilita la eliminación de las sustancias de desecho. Lubrica las articulaciones. Posibilita el transporte de oxígeno y nutrientes en la sangre. Es el medio de disolución de todos los líquidos corporales y sirve de sustrato para el desarrollo de todas o casi todas las numerosas reacciones químicas que tienen lugar en la digestión, el metabolismo, la respiración celular y la regeneración tisular. La OMS recomienda una ingesta diaria para un adulto promedio de entre 1,5 y 2 litros de agua, en condiciones normales. En caso de sobreesfuerzos, sobre todo cuando son mantenidos, o de elevadas temperaturas y otras condiciones atmosféricas adversas, la cantidad debe ser incrementada en cuantía proporcional a la alteración de las condiciones basales.

SINTETIZANDODIETA

DESAYUNO RICO SIEMPRE

DISTRIBUIR por 10 g de glúcidos (1) 4 de proteínas y 2 de grasas (2)

PARA

POCO DE TODO Y MUCHO DE NADA

POTAJE EN ALMUERZO Y CENA CASI SIEMPRE (3)

PAN, PAPAS, PASTA, POSTRE Y ARROZ POCO (4)

ADELGAZAR(*)

AZÚCAR, DULCES Y ALCOHOL CASI NUNCA (5)

ACTIVIDAD FÍSICA SIEMPRE (6)

LA FRUTA HAY QUE HACERLA ROTAR SIEMPRE (7) 

(*)Dieta para adelgazar o para evitar el sobrepeso y mantenerse

(1) De absorción lenta, con carga glucémica baja

(2) De calidad: monoinsaturadas (aceite de oliva, frutos secos, soja) y poliinsaturadas: ácidos grasos omega 3 (pescado azul, gambas, ostras, mejillones, pez espada, nueces, semillas de lino y chía, sésamo, soja y almendra) y omega 6  (semillas de girasol, soja, maíz, sésamo, frutos secos, quinoa, cereales integrales, carne de pollo y pavo, margarina y yema de huevo)

(3) De verduras y legumbres sin tubérculos o en forma de guiso con un salteado de ajos o en forma de crema o en ensalada de vegetales crudos

(4) Pocas veces y poca cantidad cada vez y utilizando las formas integrales y las variedades de menor CG siempre que ello sea posible

(5) Excepcionalmente miel de abeja o mejor aún siropes de ágave o de arce; solo vino o cava (medio litro/semana) cerveza o sidra (1 litro/semana)

(6) Al menos 4-5 horas semanales con una frecuencia cardiaca en torno a 110-120 ppm (caminata, natación, gimnasio, carrera, bicicleta...)

(7) Limitando la de mayor carga glucémica (pasas, dátil seco, castaña, ciruela pasa, plátano…)

REFERENCIAS.-

d-médical.com (2020). Nueva guía: tabla de alimentos, índice glucémico y carga glucémica. Disponible en: 

https://d-medical.com/2020/06/nueva-tabla-de-alimentos-indice-glucemico-y-carga-glucemica/

Guyton, Hall (2010). Tratado de fisiología médica. McGraw-Hill Interamericana. Madrid.

Montignac M (1999). Comer, adelgazar y no volver a engordar. Muchnik Editores SA, Barcelona.

Sears B, Lawren B (1996). Dieta para estar en la zona. Urano. Barcelona. 

Sitio oficial del método Montignac (s.f.). Disponible en:

http://montignac.tv/es/buscar-el-indice-glicemico-ig-de-un-alimento/#s_